Zum einen gibt es verschiedenen Übungen, die ein gezieltes Mobilisieren verschiedenster Gelenke bewirken. Eine typische Übung für den Fußballbereich wäre die Sprunggelenksmobilisation. Diese Mobilisation kann nun mit dem zweiten Ansatz, der Dehnung des Muskel-Sehnen-Komplexes, kombiniert werden.

Im Falle der Sprunggelenksbeweglichkeit wären dies verschiedenen Dehnübungen, welche die Wadenmuskulatur betreffen. Dabei lassen sich die unterschiedlichen Übungen nach Belieben variieren. Eine Sache sollte man allerdings stets im Hinterkopf behalten: Durch ein statisches, also haltendes Dehnen, verlänger sich kurzfristig durch den Zug der Muskel-Sehnen-Komplex. Dadurch verliert diese an Steifigkeit, was wiederum für schnellkräftige Bewegungen nachteilig ist. Sind also Sprünge oder gezielte Schnelligkeitsübungen Teil der Trainingseinheit sollte man vor allem im Vorfeld die Dehnübungen eher dynamisch ausführen.

Dies bedeutet nicht maximal schnell aber zumindest ein Hinein- und Herausbewegen in das maximale Bewegungsausmaß des jeweiligen Gelenkes. Nach dem Training kann sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen eingesetzt werden, wobei es keine Nachweise dafür gibt, dass ein Dehnprogramm nach einer Belastung das Regenerationsvermögen steigert. Ergänzend zum Dehnen nach und vor dem Training bietet sich eine kurze selbstständige Triggerpunktbehandlung mit der Black Roll an. Die entsprechenden Methoden werden in einem der nächsten Hefte vorgestellt.

Übung 1 – Dehnen der Oberschenkelrückseite

Diese Übung kann sowohl im Stand als auch im halben Kniestand ausgeführt werden. Wichtig dabei ist es, die Fußspitze anzuziehen und somit die Wadenmuskulatur mitzudehnen.



























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Übung 2 – Dehnen der Oberschenkelvorderseite

Bei dieser Übung (gerne auch wie abgebildet unterstützt durch Festhalten) ist es wichtig, dass man den Fuß nicht an den Zehen sondern am oder oberhalb des Sprunggelenks festhält um dieses nicht unnötig zu belasten. Gleichzeitig den Bauch leicht anspannen um eine Beckenkippung zu verhindern.


























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Übung 3 – Handwalk

Diese Übung ist ein wenig komplexer, da sie neben Dehneffekten auch die Rumpfmuskulatur aktiviert. Ausgehend von einem normalen Stand geht man mit den Händen nach vorne bis man einen deutlichen Zug in der hinteren Beinseite spürt und dann langsam mit den Händen wieder Richtung Füße (soweit es geht).
























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Übung 4 – Dehnung Wadenmuskulatur

Diese klassische Übung eignet sich auch sehr gut um sie als Partnerübung auszuführen. Wichtig ist dabei, das Gewicht in der Schrittstellung so zu verlagern, dass die hinter Ferse langsam Richtung Boden gedrückt wird.

























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Abbildungen: evoletics.de