Systematische Spiel- und Wettkampfvorbereitung
Sportarzt - August 2012
Bilder: evoletics.de
Bewegungsvorbereitende Übungen
Neben der Verletzungsprophylaxe ist dabei im Warm Up vor allem die Aktivierung des Nerv-Muskels-Systems zentraler Punkt der Vorbereitungsroutine vor Wettkampf und Training. Bisherige Aufwärmprogramme beinhalteten hauptsächlich geradlinige sog. „lineare“ Bewegungsschwerpunkte. Betrachtet man aber das typische Anforderungsprofil eines Fußballers, so erkennt man, dass ein Großteil der Bewegungen seitliche (laterale) und vor allem rotatorische Bewegungsabläufe beinhalten. Denkt man z.B. nur mal an einen schnellen Richtungswechsel, das Klären eines Eckstoßes per Kopf aus dem eigenen Sechzehner oder die Bewegung des Rumpfes bei einer Schussbewegung.
Um all diesen Ansprüchen in ihrer Komplexität gerecht zu werden, beinhalten Aufwärmprogramme der Profimannschaften heutzutage eine Vielzahl unterschiedlicher Übungen mit variablen Zielstellungen und Ausrichtungen. Dabei sieht man auf internationalem Niveau auch, dass das Aufwärmprogramm vor Spielen von mehreren Fitnesstrainern durchgeführt wird. Hintergrund ist, dass die Anforderungsprofile der unterschiedlichen Spielpositionen teilweise so stark variieren, dass man zum Aufwärmen zwei Gruppen bildet, welche unterschiedliche Bewegungen ausführen – ähnlich den unterschiedlichen Programmen von Torhütern und Feldspielern, allerdings noch differenzierter.
Im Fachjargon spricht man von einer „Tool Box“, also einem Werkzeugkasten mit verschiedenen Übungen und Trainingsinhalten aus denen der Trainer bzw. Spieler sich jeweils die richtigen raussuchen kann. In den folgenden Artikel dieser Reihe werden wir auf diese Punkte genauer eingehen und jeweils mit exemplarischen Übungen unterstreichen. Ziel ist es Trainern sowie Spielern diesen sprichwörtlichen Werkzeugkasten zu geben mit denen sie ihr persönliches Programm vor und nach Trainingseinheiten und Wettkämpfen erstellen können. Letztlich gibt es ja nicht eine Musterlösung sondern der richtige Weg ist eine individuell gewählte Kombination aus verschiedenen Übungen und Herangehensweisen.
Als Einstieg ein paar generelle bewegungsvorbereitende Übungen für Fußballer.
Die hier abgebildeten Übungen helfen dir dich vor dem Spiel auf die kommenden Belastungen und Beanspruchungen vorzubereiten. Neben mobilisierenden Aspekten spielt vor allem die Rumpfstabilität und Aktivierung verschiedener Muskelgruppen (z.B. die Gesäßmukulatur) eine entscheidende Rolle.
Seitlicher Ausfallschritt
Die Adduktoren werden vor dem Spiel zwar oft gedehnt, aber dies bereitet nur teilweise auf die dynamische Belastung vor. Nimm die Hände in gestreckter Position vor den Körper und mache im Wechsel Ausfallschritte zu beiden Seiten. Der Fuß darf dabei leicht nach außen gestellt sein und das Knie sollte nur minimal über den Fuß zur Seite schieben. Versuche die Wirbelsäule dabei neutral zu lassen – also kein Rundrücken. Führe diese Übung pro Seite 6-8x aus.
Dynamische Waage
Auch wenn diese Übung initial nicht an Fußball erinnert, so dient sie der Aktivierung und Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die gerade bei Fußballern oft sehr verletzungsanfällig ist. Nimm die Arme zur Seite und führe den Oberkörper (gerade) nach vorne. Das Standbein ist dabei leicht gebeugt. Stell dir vor, dass Ohr, Hüfte, Knie und Sprungelenk dabei eine Linie bilden. Führe den Oberkörper daher nur soweit nach unten wie das hintere Bein gestreckt nach oben geführt werden kann. Die Arme sind zur Stabilisierung seitlich ausgebreitet. Führe diese Übung pro Seite 4-6x aus.
Seitliches Aufziehen
Gerade die Rotationsfähigkeit des Rumpfes wird häufig im Rahmen des Aufwärmprogramms vernachlässigt. Mache einen Ausfallschritt nach hinten. Stütze dich mit der einen Hand am Boden ab und führe den anderen Arm gestreckt und mit großem Radius nach oben. Dein Blick verfolgt die Hand. So stellst du sicher, dass auch die Brustwirbelsäule rotiert. Führe diese Übung pro Seite 4-6x aus.
Abbildungen: evoletics.de
